malo vremena? Ovdje dolazi najbolji 7-dnevni trening za sve daske stresa

Zbogom, lijeni izgovori! Kažete da nemate vremena za trening od 45 minuta? Ne trebate: 15 minuta!

Samo trenira svaki dan, čini vježbu za svaku problemsku zonu. Ovo je također učinkovito, ali brzo je učinjeno. Tako da vježba donese nešto, trebate prilagoditi vježbe na razini treninga. Čini više ili manje ponavljanja i povećava se s vremenom. Tako da polako gradite mišiće.

Usput: Optimalno je ako pronađete malo više vremena na dva, tri dana i vaše tijelo s napornim treningom izdržljivosti tako ispravno izvan točke. Jogging, Zumba ili predenje.

ponedjeljak

2 x 20 crunches
2 x 15 sekundi Seitstütz (po strani)
2 x 20 čučnjeva
2 x 10 spremnika

Crunches:
Ležao na leđa, noge su ribolov, noge su postavljene s određenom udaljenosti od po. Čvrsto pritegnite želudac, s vrhom prstiju koji podupiru stražnju stranu glave i zatim polako ustajte. Riješite ramena iz zemlje. Kada napuštate ramena ne stavljaju ramena, ali podignite gornji dio tijela izravno nekoliko centimetara.

Seitstütz:
Mjesto na desnoj strani, tijelo je ispruženo. Naginje trbuh i zatim oslobodite gornji dio tijela i noge iz tla. Za težinu na desnoj podlaktici, a rubovi stopala se presele. Provjerite je li lakat ispod ramena. Početnici drže Sitteüts, napredni malim i dolje pokretima.

Čučnjevi:
Stojte uspravno s malo više od širine kuka. Koljeno i noge pokazuju lagano prema van. Tens želudac i postavlja čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite PO unatrag i gornji dio tijela lagano naprijed.

Pushup:
Staviti na želudac. Zatim rastegnite ruke i gurnite tijelo tako da se težina nosi samo rasteženim rukama i našicom. Zategnite želudac. Pobrinite se da su ruke ispod ramena. Stražnjica se ne smije svejedno skliznuti. Iz ovog položaja izvadite ruke i gornji dio tijela tako duboko pada. Alternativno, možete napraviti vježbu na koljenima.

utorak

2 x 20 kosih crunches (po strani)
2 x 15 sekundi podlaktica
2 x 15 dubokih neuspjeh koraka (po strani)
2 x 20 biceps kovrče

Kosih crunches:
Mjesto s kutnim nogama na leđa, noge su postavljene s određenom udaljenosti od po po pod. Čvrsto pritegnite želudac, s vrhom prstiju koji podržavaju stražnju stražnju stražnju stranu glave i zatim gurnite lijevi lakat na desno koljeno i obrnuto.

Podrška podlaktice:
Staviti na želudac. Stavite podlaktice i gurnite tijelo tako da se težina nosi samo podlaktice i vršnice. Provjerite jesu li laktovi ispod ramena i gumbi niti niti skliznuli. Čvrsto zategnite želudac i držite položaj. Napredno može naizmjence podići nogu.

Korak kvara:
Stojte uspravno, želudac i poen. Napravite veliki neuspjeh korak naprijed s desnom nogom. Noga je savijena za 90 stupnjeva, koljeno ne smije biti strše iznad stopala. Lijevo koljeno ide duboko prema tlu. Vratite se na početnu poziciju i napravite neuspjeh korak s lijevom nogom.

Biceps kovrče:
Uzmite bućicu ili punjenu bocu od 1,5 litre u svakoj ruci. Palms se pojavljuju, ruke su blizu tijela. Izvadite bučice iz tog položaja i gurnite do gornjeg dijela tijela.

srijeda

2 x 20 preklopni nož
2 x 20 povratne krize
2 x 15 zavoj za jednu nogu (po stranici)
2 x 15 trizeps kovrče

Sklopivi nož:
Uspravno, noge su na tlu i ispružene su. Čvrsto zategnite želudac i naslonite gornji dio tijela malo unatrag. Otpustite rastegnute noge s tla i okupite gornji dio tijela i noge.

Stražnja kriza:
Postavite s uspravnim leđima na donje noge. Naginje želudac, a zatim postavite po desno i lijevo od nogu na tlo. Koristi abdominalne mišiće za podizanje po i gornjeg dijela tijela.

Bend za jednu nogu:
Uspravno i premjestite težinu na lijevu nogu. Desna noga je nagnuta unatrag - najbolje u kutu od 90 stupnjeva. Zategnite želudac i luk lijevu nogu duboko. Za više ravnoteže možete ispratiti ruke na visinu ramena.

Trizeps kovrče:
Noge su malo otvorene, gornji dio tijela je uspravno, želudac je čvrsto napet. Uzmi bućicu u svakoj ruci i rastegnite ruke. Bućice su spojeni preko glave. Također možete uzeti veći bućica umjesto dva mala. Gurnite rastegnute ruke iza ušiju i zatim se savijte na dno - smjer.

četvrtak

2 x 20 klizač nogu
2 x 15 rotator kuka (po stranici)
2 x 20 čučnjeva
2 x 10 spremnika

Slide nogu:
Položite noge ispružene. Potplati pokazuju na strop. Deseci trbuha i pritisnite potplate - od abdominalne sile - prema gore. Bazen se otopi u nekoliko centimetara iz tla.

Rotor kuka:
Staviti na leđa. Noge su oko 90 stupnjeva kutova, ruke su rastegnute na visinu ramena u stranu. Zategnite želudac i gurnite savijene noge naizmjence na prava i lijevu stranu.

Čučnjevi:
Stojte uspravno s malo više od širine kuka. Koljeno i noge pokazuju lagano prema van. Tens želudac i postavlja čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite PO unatrag i gornji dio tijela lagano naprijed.

Pushup:
Staviti na želudac. Zatim rastegnite ruke i gurnite tijelo tako da se težina nosi samo rasteženim rukama i našicom. Zategnite želudac. Pobrinite se da su ruke ispod ramena. Stražnjica se ne smije svejedno skliznuti. Iz ovog položaja izvadite ruke i gornji dio tijela tako duboko pada. Alternativno, možete napraviti vježbu na koljenima.

petak

2 x 20 sekundi podlaktica
2 x 15 visiraca gornjeg dijela tijela (po stranici)
2 x 15 dubokih neuspjeh koraka (po strani)
2 x 15 dips

Podrška podlaktice:
Staviti na želudac. Stavite podlaktice i gurnite tijelo tako da se težina nosi samo podlaktice i vršnice. Provjerite jesu li laktovi ispod ramena i gumbi niti niti skliznuli. Čvrsto zategnite želudac i držite položaj. Napredno može naizmjence podići nogu.

Veće tijelo kovitla:
Uspravno uspravno s difrakted noge i noge. Između obje ruke uzmite bučicu ili gimbojku. Bočno gornji dio tijela, čvrsto stegnite želudac i okrenite gornji dio tijela s ispruženim rukama naizmjenično na lijevo i desno.

Korak kvara:
Stojte uspravno, želudac i poen. Napravite veliki neuspjeh korak naprijed s desnom nogom. Noga je savijena za 90 stupnjeva, koljeno ne smije biti strše iznad stopala. Lijevo koljeno ide duboko prema tlu. Vratite se na početnu poziciju i napravite neuspjeh korak s lijevom nogom.

Dips:
Stavite na krevet ili kauč, ruke su podržane na rubovima. Idite s nogama nekoliko koraka naprijed, tako da je stražnjica nekoliko centimetara ispred ruba. Noge su savijene. Sada pogriješite ruke i donje noge i gumbe.

subota

2 x 20 preklopni nož
2 x 15 sekundi Seitstütz (po strani)
1 x 15 zavoj za jednu nogu (po strani)
1 x 20 čučnjeva
2 x 20 biceps kovrče

Sklopivi nož:
Uspravno, noge su na tlu i ispružene su. Čvrsto zategnite želudac i naslonite gornji dio tijela malo unatrag. Otpustite rastegnute noge s tla i okupite gornji dio tijela i noge.

Seitstütz:
Mjesto na desnoj strani, tijelo je ispruženo. Naginje trbuh i zatim oslobodite gornji dio tijela i noge iz tla. Za težinu na desnoj podlaktici, a rubovi stopala se presele. Provjerite je li lakat ispod ramena. Početnici drže Sitteüts, napredni malim i dolje pokretima.

Bend za jednu nogu:
Uspravno i premjestite težinu na lijevu nogu. Desna noga je nagnuta unatrag - najbolje u kutu od 90 stupnjeva. Zategnite želudac i luk lijevu nogu duboko. Za više ravnoteže možete ispratiti ruke na visinu ramena.

Čučnjevi:
Stojte uspravno s malo više od širine kuka. Koljeno i noge pokazuju lagano prema van. Tens želudac i postavlja čvrsto, a zatim idu duboko u čučanj. Gurnite PO unatrag i gornji dio tijela lagano naprijed.

Biceps kovrče:
Uzmite bućicu ili punjenu bocu od 1,5 litre u svakoj ruci. Palms se pojavljuju, ruke su blizu tijela. Izvadite bučice iz tog položaja i gurnite do gornjeg dijela tijela.

nedjelja

Danas imate besplatno! Tko voli, ali naravno da njegove omiljene vježbe ostanu u obuci. I sljedeći tjedan ponovno počinje.

Gofemins ide Pinterest!
Pratite nas na Pinterestu? Ne? Došlo je vrijeme! Budući da naši Pinterest sljedbenici najprije uče sve vijesti i trendove u području mode, vjenčanja, hrane, ljepote i življenja. S nama ćete naći divnu inspiraciju za sve situacije. Samo kliknite na sliku, kontaktirajte vas brzo i besplatno na Pinterestu i slijedit ću sljedbenika gofemina. Radujemo se vama!